想要寶寶健康，又害怕長(zhǎng)胖？不敢吃太多，又怕對(duì)寶寶不好？

　　別再糾結(jié)了，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉沒(méi)那么難！

“你只需要這樣做”

　　一、主食

　　每天吃200g~250g主食（食物的生重），其中至少50g的粗雜糧，比如燕麥、小米、紅豆、綠豆、黑米等。

　　注意：200g主食是最低限量，如果低于這個(gè)值，孕媽媽會(huì)有患酮血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　那200g~250g主食是什么概念呢？市面上最普通的白面或雜糧饅頭（100g左右），大概有拳頭那么大，3個(gè)~3.5個(gè)就能滿足孕媽媽一天對(duì)主食的需要了。

　　具體這200~250g的主食怎么搭配？饅頭、發(fā)糕、八寶粥、面條、米飯、烙餅等等，孕媽媽可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣隨意搭配。

　　二、蔬菜

　　每天吃至少500g（一斤）新鮮蔬菜，并保證其中250g（半斤）以上是綠葉菜。

　　三、水果

　　每天吃250g（半斤）水果，比如一個(gè)中等大小的蘋(píng)果，或者15個(gè)冬棗等等。不要每天都吃同一種水果，最好經(jīng)常換換種類(lèi)。

　　如果愛(ài)吃水果，也可以稍微多吃一些（最好一天不超過(guò)500g），但同時(shí)要注意減少相應(yīng)主食的量。比如說(shuō)多吃一根香蕉，就要少吃半個(gè)饅頭。

　　四、魚(yú)肉蛋

　　一天一個(gè)雞蛋；

　　一天50g（一兩）瘦肉，禽肉或畜肉都可以。最好經(jīng)常換著吃；

　　魚(yú)蝦50~100g（1兩~2兩），去殼去骨后的重量。一個(gè)星期吃上1~3次即可。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，且重金屬超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)小的海產(chǎn)品有：蝦、魷魚(yú)、三文魚(yú)、鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)、馬鮫魚(yú)。

　　五、奶和奶制品

　　一天一袋牛奶（240g），或者無(wú)糖酸奶（200g），或者38g奶粉。如果你非常喜歡喝牛奶，可以選擇脫脂奶。

　　六、大豆和豆制品

　　一天30g黃豆，如果不愛(ài)吃黃豆也可以換成50g豆干、或者100g豆腐、或者25g腐竹，或者400ml豆?jié){。關(guān)于蛋白質(zhì)：

　　如果孕媽媽通過(guò)正常飲食無(wú)法滿足蛋白質(zhì)的量（一般都能滿足），可以考慮增加蛋白粉類(lèi)的補(bǔ)充劑。

　　如果沒(méi)辦法一日三餐按照指南來(lái)吃，也不必太糾結(jié)，大不了今天吃得多些，明天吃得少些，或者今天吃得少些，明天吃得多些，做到大致平衡即可。

　　另外，孕媽媽也可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣對(duì)食物的量進(jìn)行調(diào)整：如果喜歡喝牛奶，可以適當(dāng)增加牛奶的量；喜歡吃肉的，可以適量增加瘦肉的量；喜歡吃豆制品的就多吃點(diǎn)豆制品唄。

　　七、油鹽

　　食鹽不超過(guò)6g，如果習(xí)慣用醬油、豆瓣醬等調(diào)味品，要減少食鹽用量。

　　孕早期飲食應(yīng)清淡、忌油膩，每天的烹調(diào)用油不超過(guò)20g（兩個(gè)白瓷勺的量），以清炒、涼拌、燉、煮、蒸、白灼等為主，避免油炸、煎烤等不健康的烹調(diào)方式。

　　八、飲水

　　每天喝水1700ml，如果喝的牛奶、粥、湯水比較多，可適當(dāng)減少飲水量。九、營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

　　葉酸：400微克/天；

　　維生素D：400IU/d；

　　孕媽媽外出活動(dòng)普通減少、接受陽(yáng)光照射的時(shí)間不足，加上城市大氣污染嚴(yán)重，因此孕媽媽?xiě)?yīng)補(bǔ)充維生素D制劑。

　　鈣：如果每天不能保證300g牛奶，最好吃點(diǎn)鈣片。如果完全不喝牛奶，應(yīng)每天補(bǔ)充鈣劑400mg，早晚各服用200mg（進(jìn)餐時(shí)服用）；

　　維生素A：在孕早期，如果沒(méi)有維生素A缺乏癥，就不需要額外補(bǔ)充維生素A；

　　鐵：如果有貧血問(wèn)題，應(yīng)盡早糾正，服用鐵劑。

　　十、改善孕吐的方法

　　飲食清淡，忌辛辣、刺激、油膩；

　　選擇容易消化的食物；

　　少食多餐；

　　飯后不宜立即躺下；

　　細(xì)嚼慢咽；

　　嘔吐期間進(jìn)食“干貨”，如面包干、饅頭片、餅干等；

　　在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合B組維生素；

　　不喝咖啡、不飲酒、避免二手煙。

　　如果孕吐嚴(yán)重，無(wú)法進(jìn)食，應(yīng)盡早進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，如輸液。

　　十一、運(yùn)動(dòng)

　　想要保證孕期健康和身材，運(yùn)動(dòng)和飲食一樣重要！

　　建議在身體沒(méi)有不適的情況下，每天進(jìn)行不少于30分鐘的中或低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1~2小時(shí)戶外活動(dòng)。

　　注：以上飲食建議針對(duì)于孕前體重正常的孕媽媽?zhuān)m用于大多數(shù)準(zhǔn)媽媽。但如果孕前體重不足或超標(biāo)，應(yīng)該在此基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整！