參賽須知是指跑者參加馬拉松比賽必須知道和必須做好的事項，包括賽前準(zhǔn)備、比賽途中和賽后恢復(fù)三大部分。目的是讓參賽者盡可能地減少傷害、失誤，發(fā)揮自己的訓(xùn)練水平，取得好成績。
一、報名選項
1、閱讀競賽規(guī)程
競賽規(guī)程是組委會舉辦比賽的綱領(lǐng)性文件，主要包括競賽名稱，主辦、承辦、協(xié)辦單位，舉辦時間、地點，競賽項目，比賽路線，競賽辦法，參賽辦法，獎勵辦法等，以及賽事組織方的特殊要求。競賽規(guī)程一般會在賽事官方網(wǎng)站上提前公布，使參賽者根據(jù)規(guī)程合理安排訓(xùn)練，積極作好參賽準(zhǔn)備。
2、評估健康狀況
馬拉松比賽是一項不斷挑戰(zhàn)自身極限，具有較高風(fēng)險的運動項目。如果運動不當(dāng)，可能不同程度的損傷身體，甚至危及生命。因此，馬拉松參賽者應(yīng)身體健康，有經(jīng)常參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。參賽者應(yīng)在有資質(zhì)的正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)進行體檢，并結(jié)合體檢報告評估自己的身體狀況，確認(rèn)是否可以參加馬拉松比賽。以下疾病患者不宜參加比賽：
先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其它心臟病患者；冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒者；賽前一晚大量應(yīng)用烈性酒或睡眠不足者；孕婦；其他不適合運動的疾病患者。
3、評估能力狀況
參加馬拉松比賽，跑者應(yīng)根據(jù)自身狀況、訓(xùn)練時間長短、訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項目。
通常，經(jīng)過6個月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-6次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)完成32-35公里的，可以選擇參加全程馬拉松；
經(jīng)過3-6個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-5次訓(xùn)練，一次可以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)跑完成15公里以上，可以選擇半程馬拉松比賽；
經(jīng)過2-3月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-4次訓(xùn)練，一次可持續(xù)跑達到5公里以上的，可以參加迷你（10公里）馬拉松比賽。
從安全角度考慮，參加馬拉松比賽應(yīng)該是一個循序漸進的身體運動能力、心里承受能力的發(fā)展過程。跑者應(yīng)該堅持從初次跑步過渡到5公里、10公里跑，從跑10公里過渡到半程馬拉松，從跑半程馬拉松過渡到全程馬拉松項目。
二、賽前準(zhǔn)備
1、閱讀指南：
參賽指南是組委會提供給參賽運動員的官方重要信息提示，通常放在參賽包內(nèi)一并發(fā)放。參賽指南包含運動員參加比賽的許多重要信息，例如各項目檢錄集結(jié)區(qū)位置，檢錄時間，關(guān)門時限，比賽當(dāng)日交通信息，比賽路線，飲料用水位置，起終點位置，賽后成績查詢等等。 跑者通過賽事指南了解檢錄時間、存包處、取包處、出發(fā)集結(jié)區(qū)域，到達比賽地點的交通路線、用時。跑者應(yīng)通過提示了解比賽當(dāng)日的天氣情況，氣溫10-17度比較適合馬拉松比賽，如太冷應(yīng)穿長衣長褲；如過熱，除穿背心短褲外，還要做好降溫準(zhǔn)備。
跑者應(yīng)根據(jù)自己住所離賽道起點的距離，路途用時，及比賽時間確定起床時間、洗漱時間、早餐時間，不要太早或太晚。如果條件允許，應(yīng)勘察比賽路線，或在比賽路線上進行適應(yīng)性訓(xùn)練，主要是了解路線是否平坦，上下坡情況，合理制定體力分配。
2、調(diào)節(jié)心態(tài)
賽前一天應(yīng)充足睡眠，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。準(zhǔn)備叫醒（叫醒電話、鬧鐘、手機等），不遺留任何影響睡眠的擔(dān)心。實踐經(jīng)驗表明，賽事級別越高，心理壓力越大，關(guān)鍵時刻能否保持良好心態(tài)亦是成敗的關(guān)鍵。
3、參賽物品
賽前一周應(yīng)該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準(zhǔn)備比賽物品，避免遺漏。
——芯片：按要求佩戴，保證成績有效。
——服裝：除組委會發(fā)的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗的服裝。天熱時可選擇背心短褲，天冷時可增加長衣褲。
——號碼：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂。
——跑鞋：跑步最重要的裝備，應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時的沖擊力，起到保護作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋必須在訓(xùn)練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。
——襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動時不會出現(xiàn)滑脫、團縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓(xùn)練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導(dǎo)致腳部磨損。
——帽子：天氣炎熱時帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時水流進眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。
——防曬：高溫天氣比賽時涂抹防曬霜，防止曬傷。
——存衣：里面放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。
——補給：大多數(shù)賽事組委會在賽時提供飲用水、功能飲料、食品，組委會未提供的，如鹽丸、補液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求，自己攜帶。
——凡士林：全程選手跑步過程中雙腿雙手?jǐn)[動頻次較高，應(yīng)注意在容易摩擦的部位（如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下）涂抹凡士林保護皮膚，防止摩擦過度。
——心率表：用于了解和掌握跑步速度，及時調(diào)整體力分配。
4、飲食策略
賽前適當(dāng)多吃碳水化合物，如面條，面包，米飯，饅頭等主食，以保證身體的糖原儲備充足。同時多吃蔬菜水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補充維生素，有助于消化系統(tǒng)，保證胃腸道運作順暢，減少過多的油脂攝取。
5、評估實力
根據(jù)前期的訓(xùn)練情況，恰如其分評估自己的實力，有利于提高信心，合理分配體力，發(fā)揮自己的最佳訓(xùn)練水平。
6、制定配速
根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標(biāo)，選擇不同的體力分配，確保在組委會規(guī)定的關(guān)門時間內(nèi)順利完賽。
7、預(yù)防傷病
平時訓(xùn)練前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動。針對容易受傷的部位，活動時間要相應(yīng)拉長。加強自我保護，一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容，避免傷勢加重。盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進行賽前強度訓(xùn)練（路面的硬度：水泥路面>瀝青路面>塑膠道>土道）。訓(xùn)練后要及時擦凈汗?jié)n，更換衣服，避免身體受涼引起感冒。注意飲食衛(wèi)生，盡量減少生冷食品的攝入，避免腹瀉。
三、比賽當(dāng)日
1、早餐
臨賽前2個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。避免平時沒有吃過的食品或飲品，以及生冷食物，以防比賽中腸胃不適。
2、熱身
臨賽前30-50分開始做準(zhǔn)備活動，可先進行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機體進入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開始的劇烈運動。
3、起點
至少提前1小時到達比賽區(qū)域，檢錄、存包、排空后，進入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進行輕微活動，保持身體的熱度。同時，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。
4、起跑
鳴槍出發(fā)時，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，應(yīng)避免被碰撞擠倒。如果出現(xiàn)個人意外情況需要處理，應(yīng)隨著人群繼續(xù)往前跑，在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。
5、途中
馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目標(biāo)速度10至15秒，或以70%-80%強度跑進即可。應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當(dāng)?shù)呐苷哌M行跟跑，有利于節(jié)省體力，控制速度。
6、上下坡
在比賽中遇到上下坡時，注意調(diào)整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時，身體稍前傾，適當(dāng)縮小步長，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時配合呼吸節(jié)奏。下坡時，身體稍后傾，通過腳跟滾動到腳前掌著地，適當(dāng)增加步長，降低步頻，合理控制跑速。
7、補給
組委會在賽事路線沿途設(shè)置用水站/飲水站/補給站，參賽者根據(jù)天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些；15公里后可根據(jù)自身情況食用組委會提供的食品補給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補充運動中所需的多元糖、電解質(zhì)。通常，鹽丸和能量膠每隔8-10公里服用一次。
8、終點前
快到終點時應(yīng)避免提速沖刺，根據(jù)自身狀況勻速通過終點，可降低因過度疲勞而發(fā)生運動損傷的可能性。
9、異常情況處理
——不適：若出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是生理學(xué)上所指的“極點”（半程馬拉松的極點一般在15-18公里，全程馬拉松的極點在30公里左右）。它是由于內(nèi)臟器官的活動不適應(yīng)運動器官活動引起的一種正常的生理現(xiàn)象。跑者可以適當(dāng)減慢跑速，有意識加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，或行走2—3分鐘，使得大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺就會隨之消失。
——腹痛：應(yīng)放慢速度，同時采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調(diào)整。
——關(guān)節(jié)痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，放慢跑步速度，。
——抽筋：疼痛感不嚴(yán)重的抽筋出現(xiàn)時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴(yán)重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽。
----其他異常情況：應(yīng)減速退到賽道旁，先進行自我調(diào)整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現(xiàn)場醫(yī)務(wù)人員或組委會尋求幫助。如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應(yīng)立即請求幫助。
——高海拔：在高海拔地區(qū)參加比賽時，由于高原空氣稀薄，高強度運動非常容易造成人體缺氧。為預(yù)防高原反應(yīng)，馬拉松全程配速通常應(yīng)該比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔的地區(qū)的紫外線強烈，應(yīng)注意防護。
——高溫：在我國南方城市舉辦的馬拉松賽事，通常遇到天氣炎熱的情況，高溫并伴隨著較高濕度，造成人體大量排汗散熱。因此應(yīng)注意增加功能飲料的攝入，并適當(dāng)降低全程的配速，確保安全順利完賽。
10、終點
即將到達終點時，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。到達終點后不可避免的會出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力，此時：
——不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平。稍作調(diào)整后進行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。
——不要立即飲用冷飲，應(yīng)補充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。
——領(lǐng)取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。
——領(lǐng)取成績證書，獎品或紀(jì)念品。
——充分利用組委會提供的現(xiàn)場賽后恢復(fù)服務(wù)進行按摩放松。
——可食用組委會提供的香蕉、牛奶、面包等食品進行體力恢復(fù)。
四、賽后恢復(fù)
跑者在馬拉松比賽后，不要急于恢復(fù)正常訓(xùn)練節(jié)奏，應(yīng)該安排大約一周的休整時間。休整期間，跑者可以進行下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進身體機能恢復(fù)。賽后的恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進，逐漸增加運動量。
——冷敷：將腿在冷水中浸泡5-10分鐘，再用溫水浸泡5-10分鐘或用冷熱水交替沖淋。
——補給：賽后補充運動飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)補充體能。
五、參賽守則
1、不得以虛假年齡或虛假身份報名；
2、不得攜帶兩枚或兩枚以上感應(yīng)計時芯片參賽的；
3、不得攜帶他人感應(yīng)計時芯片參賽的；
4、不得繞近道或途中插入賽道；
5、不得偽造號碼布參賽；
6、應(yīng)按照規(guī)定時間出發(fā)起跑；
7、賽時服從工作人員指揮；
8、在丟棄廢品前，確保周圍選手不受影響；
9、使用賽道沿途衛(wèi)生間，嚴(yán)禁隨地便溺；
10、賽道上不要故意擠、推、撞、絆；
11、應(yīng)注意順序排隊，進入水站放緩步伐，大眾選手不得拿取紅色桌布放置的專業(yè)選手飲料飲用；
12、如果想停止比賽，請減速并移步至賽道邊緣，避免影響其他選手正常比賽；
13、未完成比賽不得領(lǐng)取完賽物品，完賽后不得反復(fù)通過終點領(lǐng)??；
一旦發(fā)現(xiàn)參賽者違反比賽規(guī)定將取消參賽資格或比賽成績，情節(jié)嚴(yán)重的甚至?xí)薪愄幜P。
