據(jù)調(diào)查顯示，人體缺乏體育鍛煉，總健康狀況下降的風(fēng)險(xiǎn)增高114%，不僅會(huì)在日常產(chǎn)生不適感，還會(huì)增加帕金森、抑郁癥、冠心病、癌癥等各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。但多數(shù)人都存在運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，即使是最常見(jiàn)的跑步。
跑步，是最常見(jiàn)也是最容易實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，但多數(shù)人都存在誤區(qū)，很可能造成不可逆?zhèn)Α?/p>
1、有空就跑
夏季高溫，長(zhǎng)時(shí)間在太陽(yáng)下暴曬不僅會(huì)因出汗量過(guò)大造成脫水，也易造成中暑，尤其是正中午，更需注意跑步時(shí)長(zhǎng)，不宜超過(guò)30分鐘。但早上和晚上可適當(dāng)加長(zhǎng)時(shí)間。
建 議
建議在日出前或是日落后開(kāi)始跑步，不僅可以避免日曬，還能較快的降低溫度。若有太陽(yáng)，還得做好防曬工作，如：佩戴速干的空頂帽、遮沿的鬼子帽，涂抹防曬霜等。
2、隨便套件T恤就出門(mén)跑
運(yùn)動(dòng)，也就意味著會(huì)出汗，夏季出汗量更為明顯，但棉質(zhì)的衣服很容易吸汗且不易干。時(shí)間久了，可能會(huì)增加感冒、風(fēng)濕等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
建 議
跑步時(shí)，建議穿著輕質(zhì)的、特制的運(yùn)動(dòng)套裝，夏季宜穿淺色系，減少熱量的吸收。同時(shí)，要根據(jù)自己的腳型選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，如：足外翻適合穩(wěn)定型跑鞋，足內(nèi)翻適合緩沖型跑鞋。對(duì)于出汗量特別大的人也可以使用止汗帶等。
3、跑步就只是跑起來(lái)
跑步，并不是說(shuō)跑起來(lái)就可以了，還得注意正確的姿勢(shì)，以免造成損傷，如：后腳跟著地會(huì)加大踝關(guān)節(jié)壓力，步幅過(guò)大易引起慢性損傷。
建 議
① 身體基本正直，稍向前傾，頭與上身保持在一條直線上；
② 雙手自然握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲，前擺時(shí)手肘稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外；
③ 步幅不宜過(guò)大，大腿前擺不宜過(guò)高，步子要輕盈。
4、跟著別人一起跑
運(yùn)動(dòng)，是保持身體健康的一劑“良藥”，但也得根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇合適的健身方式，包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量都得量力而行，避免盲目跟從。筆者平時(shí)喜歡用悅動(dòng)圈跑步，可以結(jié)識(shí)很多志同道合的朋友。
建 議
?、?對(duì)于初跑者
可以選擇“跑走結(jié)合”或是“放慢腳步，循序漸進(jìn)”的方式，經(jīng)過(guò)1周左右的適應(yīng)期后根據(jù)自身情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
?、?對(duì)于長(zhǎng)期跑步人群
可以適當(dāng)改變跑步距離及節(jié)奏，比如爬坡與平地相結(jié)合，在跑步間隙加入負(fù)重運(yùn)動(dòng)等。但在突破自我的過(guò)程中，若出現(xiàn)疼痛感，一定要適當(dāng)休息，以免引發(fā)嚴(yán)重性傷害。
?、?對(duì)于低血壓、高血壓等特殊群體
跑步時(shí)更需關(guān)注個(gè)人感受，平緩鍛煉，不宜過(guò)量，使機(jī)體逐漸適應(yīng)；而B(niǎo)MI指數(shù)過(guò)高，超過(guò)28時(shí)，更適合快走、游泳等運(yùn)動(dòng)以降低膝蓋壓力。
夏季溫度較高，心率也會(huì)隨之增高，但持續(xù)性的心率過(guò)高會(huì)令人產(chǎn)生不適感，對(duì)于特殊群體要做好心率監(jiān)測(cè)，以方便調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
5、隨便拿起水就喝
水，對(duì)于維持體溫及正常的生命活動(dòng)都起著至關(guān)重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及時(shí)的頻繁少量補(bǔ)水非常重要，尤其是跑步時(shí)長(zhǎng)超過(guò)30分鐘時(shí)。
建 議
一般情況下，跑步前的2-3小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充 500ml左右的水，跑步40分鐘左右需要強(qiáng)制補(bǔ)水。飲用時(shí)，先讓水填充整個(gè)口腔，再緩緩下咽，以免喝水過(guò)多。但若是冰水，先含在口腔中和溫度，可避免因溫度過(guò)低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等癥狀。
如果夏天進(jìn)行中長(zhǎng)跑，或是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到1小時(shí)以上，建議適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，也就是運(yùn)動(dòng)型飲料。
6、跑前跑后不放松
跑前跑后不放松，主要指不注重?zé)嵘砑袄渖?。跑步前拉伸可以熱身，防止受傷，跑步后拉伸可以放松肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。
建 議
一次完整的跑步過(guò)程一般包括以下幾個(gè)方面：
① 熱身
拉伸3-5分鐘，慢跑3-5分鐘左右；
?、?跑步
開(kāi)始時(shí)跑速為平時(shí)的80%，隨后增到正常速度，最后階段降至平時(shí)的70%；
?、?冷身
跑后走5分鐘，并抖動(dòng)身體，拉伸3-5分鐘；
?、?按摩
兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。
肚子痛是怎么回事？
經(jīng)常跑步的人，可能都遇到過(guò)胸前下部左側(cè)或右側(cè)下腹部處突如其來(lái)的劇痛，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等現(xiàn)象，這便是岔氣。
產(chǎn)生原因
?、偃狈嵘?，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)隔肌僵硬等現(xiàn)象，造成疼痛；
?、?跑步前、后飲用高糖和高滲飲料或者吃了過(guò)多的不易消化的食物，會(huì)誘發(fā)岔氣；
?、?呼吸短促會(huì)增加岔氣的發(fā)生。每次呼吸時(shí)橫膈膜都會(huì)有輕微的上升下落，但當(dāng)韌帶一直處于緊張狀態(tài)無(wú)法得到放松時(shí)，會(huì)引發(fā)岔氣。
解決措施
?、?運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備工作，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用鼻子呼吸，同時(shí)避免以上3項(xiàng)產(chǎn)生岔氣的原因；
?、?發(fā)生岔氣時(shí)，立馬停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行深呼吸。將手按摩右側(cè)腹部，且身體盡量前傾，以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。
提前了解了關(guān)于跑步的誤區(qū)，能更好的幫助我們正確的跑步，避免不必要的事情發(fā)生。這個(gè)夏天，讓你的汗水揮灑出去，趕緊動(dòng)起來(lái)吧~
